۵دقیقه؛ تمرینهای کوتاه ذهنآگاهی، تنفس و آرامسازی
Space شروع و مکث · Esc پایان
پیشنهاد خودکار: ۲۵ ← ۵ · ۵۰ ← ۱۰ · ۹۰ ← ۲۰ دقیقه. هر عددی بین ۱ تا ۶۰ را میتوانید بگذارید.
هر دو را وسط تمرین هم میتوانید عوض کنید. با خاموش کردن صدا، بعد از تمرین دوباره به حالت قبل برمی‌گردد.
📋 چک‌لیست کار عمیق
چند کار مشخص را بنویسید که بعد از تمرین سراغشان می‌روید. لازم نیست زیاد باشد؛ یکی دو کار کوچک کافی است. با Enter یا دکمهٔ + اضافه میشوند.
مسیری که تا اینجا آمده‌اید
📅 تقویم تمرین
دستاوردها
مدیریت اطلاعات
برنامه را روی گوشی یا رایانه‌تان نصب کنید تا مثل یک نرم‌افزار با یک کلیک باز شود و میان‌بُر هم بسازد.
اگر این تمرینها به کارتان آمد، سایت را به یکی از دوستانتان هم نشان بدهید. بزرگ‌ترین حمایت همین است. ❤️
۵دقیقه چیست و چه تمرین‌هایی دارد؟
۵دقیقه یک سایت رایگان فارسی برای وقتی است که فقط چند دقیقه فرصت دارید و می‌خواهید ذهن و بدنتان را کمی آرام‌تر کنید. هر تمرین از ۲ دقیقه شروع میشود، راهنمای قدم‌به‌قدم دارد و میتوانید تایمر، صدای پسزمینه و ریتم تنفس را مطابق سلیقهٔ خودتان تنظیم کنید.
یانترا و تمرکز
نگاه نرم به نقطهٔ مرکز یک شکل هندسی و بازگشت بی‌قضاوت به لحظهٔ حال؛ مناسب کسی که ذهنش شلوغ است و می‌خواهد تمرکزش را تقویت کند.
تنفس آگاهانه
نفس‌های آرام با بازدمی بلندتر از دم، بدون حبس نفس. ریتم دم و بازدم را خودتان تنظیم می‌کنید. برای کاهش استرس، قبل از خواب یا وسط روز.
دنبال کردن نقطه (ورزش چشم)
با چشم، نقطه‌ای رنگی را در مسیر شکل هشت دنبال می‌کنید تا خستگی چشم ناشی از کار با گوشی و رایانه کمتر شود.
کار عمیق
یک گذار کوتاه از استراحت به کار: چک‌لیست می‌نویسید، یک قدم کوچک انتخاب می‌کنید و ذهنتان را برای تمرکز آماده می‌کنید.
شکرگزاری
مرور آرام چیزهای خوب زندگی با جمله‌های راهنما؛ برای سبک‌شدن دل و کم‌کردن نشخوار فکری.
آرامسازی پنیک اتک
راهنمای قدم‌به‌قدم شامل تنفس آرام ۴-۲-۶ و زمین‌گیری ۵-۴-۳-۲-۱ برای لحظه‌هایی که اضطراب شدید بالا می‌آید. جایگزین درمان نیست.
پرسش‌های پرتکرار
۵دقیقه چیست؟
۵دقیقه یک سایت رایگان فارسی برای تمرینهای کوتاه ذهنآگاهی، تنفس و آرامسازی است. هر تمرین از ۲ دقیقه شروع میشود و میتوانید مدتش را تا ۱۸۰ دقیقه تنظیم کنید.
آیا برای استفاده باید ثبتنام کنم؟
نه. نیازی به ثبتنام و حساب کاربری نیست و همهٔ اطلاعات تمرینهای شما فقط روی دستگاه خودتان ذخیره میشود.
تمرین تنفس آگاهانه را چطور انجام دهم؟
راحت بنشینید، دم را حدود چهار ثانیه و بازدم را حدود شش ثانیه آرام انجام دهید و هر بار که ذهنتان رفت، بدون سرزنش به نفس برگردید. ریتم را میتوانید قبل از شروع تنظیم کنید.
آیا این تمرینها برای پنیک اتک کافی است؟
تمرین آرامسازی پنیک اتک میتواند در لحظهٔ اضطراب کمک کند، اما جایگزین درمان نیست. اگر حملهها تکرار میشوند با پزشک یا رواندرمانگر صحبت کنید و اگر برای اولین بار درد سنگین قفسهٔ سینه دارید یا نفستان واقعاً بند آمده، با اورژانس تماس بگیرید.
میتوانم تایمر یا صدای پسزمینه را حین تمرین خاموش کنم؟
بله. هم قبل از شروع و هم وسط تمرین میتوانید تایمر را پنهان کنید یا صدای پسزمینه را ببندید. صداهایی مثل موج دریا، باران، باد و آتش در دسترس است.
چطور با شما در ارتباط باشم؟
پیشنهاد یا مشکلتان را به نشانی mastodongear@gmail.com ایمیل کنید.
✉️ ارتباط با ما
نظر، پیشنهاد یا مشکلی دارید؟ اگر تمرینی پیشنهاد دارید که دوست دارید به سایت اضافه شود، یا جایی از برنامه درست کار نکرد، برایمان بنویسید. همهٔ پیام‌ها را خودمان می‌خوانیم و تا جایی که بشود جواب می‌دهیم.
هنگام گزارش مشکل، اگر بنویسید با چه مرورگر و دستگاهی کار می‌کردید، رفع آن خیلی سریع‌تر میشود.